Марафон стройности - 82

Насть, дай ссылку ходить хочу.. на степпере

Так-то да, любая физическая активность лучше дивана

прошу
клик

спасиб!

вобщем ясень пень.надо наклониться просто..у меня совсем простой..нету никаких впереди упоров буду об стол упираться иль стену

еще важна постановка ног..чтобы носки в разные стороны. тогда колени не будут вместе съезжать и нагрузки на них не будет.
для меня прям здорово после силовой так походить. вроде и кардио и опять же по любимой попе удар

прогулки вещь суперская Помимо эстетического удовольствия и жир сжигается)
Сжигается, сжигается Да-да.
Ну вот только они должны быть регулярными и ежедневные, тогда эффект хороший

у тебя в зале ТАКОЙ как в клике

Силовые и кардиотренировки: варианты сочетания

1. Кардио перед силовой тренировкой

Многие считают, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. На практике все выглядит не совсем так:

• Энергия, необходимая для эффективного силового тренинга растрачена на кардио. Анаэробная часть тренировки проходит без должной отдачи.
• В качестве энергетического субстрата используется белок и только частично жир.

Итог: не до конца проработанные мышцы, повышенный износ суставов, значительная потеря белка при минимальном расходе жира.

2. Кардио после силовой тренировки

Силовая нагрузка выполняется с максимальной отдачей, в качестве источника энергии расходуется гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и дефицит глюкозы. Главным энергетическим субстратом во время аэробных упражнений должен выступать жир. Что на практике:

• Если после силовой тренировки у вас хватает энергии на получасовую пробежку, значит, вы прорабатывали мышцы без полной отдачи.
• Белок вступает в катаболические реакции быстрее и легче, чем жир. Мышечная ткань расходуется вместе с жировой.

Итог: эффективная кардиотренировка может следовать за силовой при условии, что силовой тренинг был облегченным, и у вас не стоит задача максимально сохранить мышечные объемы.

3. Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга

Если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить во времени аэробный и анаэробный тренинг.

Выделив кардиотренировку в отдельный день, важно помнить:

• Длительность не менее 40 минут. Первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы глюкозы и гликогена в печени и мышцах. Только потом в обменные процессы включается жир.
• Контроль пульса. Для того чтобы организм эффективно сжигал жир и не переключался на аварийные реакции энергообеспечения, ЧСС (частота сердечных сокращений) должна быть на уровне 60-70% от максимальной.
• Качество дыхания напрямую зависит от нормального обеспечения организма кислородом и эффективности сжигания жира. Дыхание не должно быть поверхностным или прерывистым.
• Белковые потери можно снизить за счет правильного питания.

Утренние пробежки натощак также имеют свои особенности:

• Организм утром испытывает дефицит питательных веществ после ночного голодания. Жир включается в процессы энергообеспечения уже в начале работы.
• И снова мышечная ткань расходуется вместе с жировой из-за доступности белка в качестве источника энергии.

Итог: силовые и кардиотренировки следует разделять желающим сохранить мышечные объемы и избавиться от лишнего жира. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени, а мышцы успеют восстановиться после силовых нагрузок. В аэробные дни жир горит с минимальными потерями белка (не забываем о правильном питании). Утренние «голодные» кардионагрузки требуют меньше времени, но расходуют больше белка.

4. Силовая и кардио два в одном (интервальный тренинг)

Тренировка делится на микроциклы по 6-10 минут, в течение которых чередуются аэробные нагрузки с анаэробными, тяжелые силовые упражнения с легкими многоповторными. Для чего? Суть в том, что процессы энергообеспечения в организме всегда идут несколькими возможными путями, аэробными и анаэробными. Меняется их соотношение, но ни один из них не исключается. Интервальный тренинг позволяет задействовать все возможные системы и процессы в минимальные временные сроки. Эффективность жиросжигания возрастает в разы, поскольку помимо моментной траты калорий ускоренный метаболизм сохраняется почти так же долго, как после силового тренинга. Важные нюансы интервальной тренировки:

• Новичкам не подходит из-за высокой интенсивности.
• При занятиях чаще двух раз в неделю возрастает риск развития перетренированности и синдрома хронической усталости.

Итог: интервальный тренинг подходит тем, чья задача избавиться от лишнего жира, при наличии определенного уровня тренированности и выносливости.

не... у меня просто механические ступеньки
я пристраиваюсь к велотренажеру, поднимаю высоко сидушку и на нее опираюсь

лично мне казалось что интервальные (ходила в иск-фите на атлетику, к примеру) самые эффективные в смысле похудения, ну и лично мне подходили, т.к. основные проблемные зоны эффективно участвовали пресс (точнее мышцы кора), попа, ноги (и так нормальные), но все же перед атлетикой бегала на дорожке, а после нее дополнительная растяжка и пресс, мне на группровых пресса однозначно не хватает.
сейчас групповые в зале "слабые" - заснуть можно, поэтому и озадачиваюсь чего такого правильного сама с собой поделать.

вопрос--пульс считатть 1 мин лень и долго..можно ж 6 сек??помню нна шейпинге именно так расчитывали..типа надо в мин 140- а за 6 сек-- 14..верно?

Бегать минут 10-15 перед силой это не кардио для похудения, это разминка - поднять температуру тела, поднять пульс, разогреть мышцы; а после это заминка - активное восстановление, чтобы мышцы на утро меньше болели. К кардиотренировке как к сорту жиросжигания это не имеет отношения.

Лучше разжиться пульсометром. На алиэкспрессе сегодня смотрела от 5 долларов начинаютсяя вечером себе выберу.

ага мне такой подарили ..через раз показывает..

Эх китайцы. А я уж понадеялась...

В ответ на: А если взять котомку и съесть перед уходом с работы?

Пробовала, не помогло. Даже если сытая-пресытая - это ж РИТУАЛ!!! Прийти, поесть, потом спросить себя - что это было? Я же час назад плотно поела...

Читаю вас и стыдно мне стыдно. Тренировки обсуждаете. Я вот в зал никогда не ходила. Для меня - темный лес. Даже не понимаю - о чем Вы. Я для себя не представляю, чтоб после рабочего дня - пошла бегать, прыгать, тягать тяжести... Из 2-х выходных, если дел особых нет 1 сутки сплю тотально , с перерывами на еду )))

А если ритуальничать чем-нибудь ультра низкокалорийным и архи низкоуглеводным? И ритуал есть, и не ела...

так надо заменить ритуал на другой
йогой заняться или прогулкой

подумаю))))))))

На самом деле беганье, прыганье и тягание очень разгружают голову после работы. Домой приходишь с отдохнувшей головой (правда остальной организм уставший)

я люблю качалку...в работе постоянно нужно что-то придумывать, озвучивать, принимать решения и т.д. то в качалке все просто. есть набор упражнений и думаешь только над правильностью выполнения. все! очень классная смена деятельности. поэтому после зала я умственно прям отдыхаю, зато тело работает

почти одновременно

И я добавлю, хоть я в этом деле еще совсем дилетант, но в фитнесс центре я прям мега отдыхаю! Для меня это обалденная смена деятельности. Я домой иду отдохнувшая, и снова в хорошем настроении! А из дома иногда иду такая измотаннаяЕсли честно, я прям жду тот день когда иду на тренировку! Ну а после тренировки уже кушать не хочется!